5 Tips Menjaga Nutrisi dan Kesehatan Selama Berpuasa Dimasa Pandemi Covid-19

REDAKSI8.COM – Supaya tubuh tetap kuat dan sehat saat berpuasa, apalagi di tengah pandemi global Covid-19, World Health Organization (WHO) – Eropa telah menerbitkan panduan tentang cara makan sahur dan berbuka selama bulan suci Ramadhan.

Pada panduan tersebut, berisi informasi berharga tentang nutrisi untuk membantu menjaga sistem kekebalan tubuh kita tetap kuat.

Dilansir dari laman web farmasi.ugm.ac.id, berikut adalah panduan nutrisi dan kesehatan yang direkomendasikan oleh WHO selama menjalankan ibadah puasa.

1. Minumlah banyak air dan makan makanan yang melembabkan selama bulan Ramadhan.

Minumlah banyak air antara jam buka puasa dan sahur. Temperatur yang tinggi juga dapat membuat tubuh berkeringat lebih banyak, jadi penting untuk minum cairan untuk menggantikan apa yang hilang pada siang hari (setidaknya 10 gelas saat malam hari ketika tidak sedang berpuasa).

Bisa juga menambah asupan air dengan mengonsumsi makanan yang mengandung air. Cobalah menambahkan semangka pada santapan sahur atau memakannya sebagai suguhan manis setelah berbuka puasa. Salad hijau seperti mentimun dan tomat adalah contoh buah-buahn yang dapat menghidrasi.

Hindari minuman berkafein seperti kopi, teh dan cola, karena kafein dapat membuat beberapa orang lebih sering buang air kecil, yang dapat menyebabkan dehidrasi. Juga ingat bahwa minuman bersoda dengan gula akan menambah kalori.

Makanan yang kaya air dapat disajikan, seperti sup atau salad sayuran segar. Tahun ini, puasa Ramadhan jatuh pada hari-hari yang panjang dan panas. Rata-rata orang berpuasa antara 13-14 jam sehari. Selama siang hari, ketika suhu tinggi, penting untuk tetap di tempat yang dingin dan teduh, dan menghindari sinar matahari.

2. Isi kembali tingkat energi dengan berbuka puasa yang sehat dan seimbang

Makan tiga kurma untuk berbuka puasa adalah cara tradisional dan sehat untuk memulai berbuka puasa. Kurma merupakan sumber serat yang sangat baik.

Memasukkan banyak sayuran untuk memberikan vitamin dan nutrisi penting. Pilih biji-bijian utuh, yang memberi energi dan serat pada tubuh.

Nikmati daging tanpa lemak panggang atau panggang ayam dan ikan tanpa kulit, untuk mendapatkan porsi protein sehat yang baik.

Secara umum, hindari gorengan dan makanan olahan yang tinggi lemak atau gula. Nikmati makanan Anda dan hindari makan berlebih dengan makan perlahan.

Daripada menggoreng, disarankan untuk menggunakan metode memasak lainnya, seperti mengukus, memasak dengan saus, atau menggoreng dengan sedikit minyak.

Hindari makanan yang mengandung banyak garam, misalnya sosis, produk daging dan ikan olahan dan asin, zaitun dan acar, makanan ringan, keju asin, termasuk berbagai jenis kerupuk, salad, olesan dan saus siap saji (seperti mayones, mustard, saus tomat).

Saat menyiapkan makanan, disarankan untuk membatasi penggunaan garam sejauh mungkin, dan tentu saja dianjurkan untuk menyingkirkan “pengocok garam” dari meja makan.

Gunakan berbagai bumbu untuk meningkatkan rasa makanan yang sedang dimasak. Makan perlahan, dan dalam jumlah yang sesuai dengan kebutuhan masing-masing individu.

Makan besar menyebabkan mulas dan ketidaknyamanan. Cobalah untuk bergerak sebanyak mungkin dan aktif di malam hari, misalnya, dengan berjalan kaki setiap hari.

3. Makan sahur sangat dianjurkan

Sahur adalah makan ringan sebelum menjalani puasa setiap hari. Ini berlaku terutama untuk kelompok khusus seperti orang yang lebih tua, remaja, wanita hamil dan ibu menyusul, serta anak-anak yang memilih untuk berpuasa.

Makanan ini, yang merupakan sarapan ringan, perlu disertakan juga sayuran, satu porsi karbohidrat seperti nasi atau roti/roti gulung yang terbuat dari gandum atau beras. Makanan kaya protein seperti produk susu (keju yang tidak asin/susu) dan/atau telur, serta lauk pauk serta teh.

4. Panduan untuk penderita Diabetes dan Tekanan Darah Tinggi

Penderita diabetes tipe 1 umumnya disarankan untuk tidak berpuasa. Orang dengan diabetes tipe 2 dan hipertensi yang kondisinya terkendali, baik melalui diet atau obat-obatan, mungkin dapat berpuasa. Namun, mereka disarankan untuk merujuk ke dokter atau ahli gizi mereka untuk mendapatkan saran yang tepat berdasarkan situasi mereka.

5. Puasa selama kehamilan dan menyusui

Wanita hamil dan ibu menyusui harus merujuk ke dokter mereka untuk mandapatkan nasihat dan petunjuk apakah bisa menjalankan ibadah puasa atau tidak berdasarkan penilaian dari kondisi kesehatan masing-masing.

Tips Penting Lainnya

Selain makanan dan minuman serta berbagai nutrisi yang disarankan oleh WHO, alangkah baiknya jika selama menjalankan ibadah puasa disaat terjadi wabah/pandemi virus corona seperti saat ini ditambahkan berbagai macam food supplement dan herbal agar daya tahan tubuh tetap dalam level yang optimal.

Pada saat sahur, jika perlu bisa minum suplemen vitamin C, vitamin E dan zink untuk mengoptimalkan produksi B-Cell dan T-cell yang berfungsi sebagai pertahanan lapis pertama dari sistem kekebalan tubuh.

Sementara pada waktu malam hari sebelum tidur, sangat baik untuk mengkonsumsi berbagai herbal yang berfungsi untuk menunjang sistem kekebalan tubuh seperti Echinacea, Curcumin dan Madu, sebagai pelengkap atau pertahanan lapis kedua dari sistem kekebalan tubuh sehingga apabila sewaktu-waktu virus corona tersebut masuk ke dalam tubuh, maka sistem kekebalan tubuh sudah siap menghadapinya.

Patuhi anjuran Pemerintah seperti tetap berdiam diri di rumah, menjaga jarak dari orang lain, hingga rajin mencuci tangan dengan sabun dan air mengalir serta senantiasa mengenakan masker jika berada di luar rumah, agar tidak terpapar dan tertular oleh virus corona penyebab dari Covid-19 ini.